Pompoen-linzenschotel met heekfilet
Een mega lekkere en glutenvrije pompoen-linzenschotel met heekfilet die je ook nog eens binnen 30 minuten op tafel hebt staan. Lekker met witte basmatirijst.
Calorieën p.p. 403kcal
Porties 6 personen
Ingrediënten
- 500 gram heekfilet diepvries AH
- 450 gram flespompoen
- 400 gram tomatenblokjes blik
- 1 blikje tomatenpuree 70 gram
- 400 gram linzen blik
- 1 courgette
- 1 rode puntpaprika
- 1 grote rode ui
- 1 bolletje solo knoflook
- 5 takjes verse koriander
- 2 eetlepels garam masala
- 1 snufje chilipoeder
- 1 groentebouillonblokje
- olijfolie
- peper
- zout
Hoe maak je het?
- Snijd de pompoen in blokjes. Je kunt ook voorgesneden pompoenblokjes gebruiken. Net zo makkelijk ;-)
- Snipper de rode ui en snijd de knoflook zo fijn mogelijk.
- Snijd de rode puntpaprika in blokjes.
- Verhit een scheutje olijfolie in de wok en fruit hierin de rode ui en knoflook.
- Voeg de garam masala kruiden toe samen met een snufje chilipoeder en bak even mee.
- Voeg de rode paprika en pompoenblokjes toe en roerbak even mee.
- Snijd de courgette intussen in blokjes en de heekfilet in stukjes. De vis hoeft niet helemaal ontdooit te zijn. Dit komt vanzelf goed in de wok.
- Giet de linzen in een zeef en spoel af met koud water.
- Voeg de linzen toe samen met de courgette en heekfilet en roerbak een minuutje mee.
- Giet de tomatenblokjes bij het geheel samen met de tomatenpuree, het groentebouillonblokje en de blaadjes van de koriander.
- Roer alles goed door en breng zachtjes aan de kook.
- Voeg wat peper en zout naar smaak toe.
- Laat alles zo'n 5 tot 10 minuten doorpruttelen.
- Serveer met witte basmatirijst.
Opmerkingen
Veel kookplezier en eet smakelijk!
Liefs Audrey en Sophie
Heb je dit glutenvrije recept geprobeerd?Laat het ons weten via @sophieglutenvrij of tag #sophieglutenvrij!
Tag: courgette, Heekfilet, koriander, linzen, pompoen, rode punt paprika, tomaten, vis
Voedingswaarden per persoon/portie
Voedingswaarden
Pompoen-linzenschotel met heekfilet
Portie grootte
1 portie
Hoeveelheid per persoon/portie
Calorieën
403
% Dagelijkse hoeveelheid*
Vet
4
g
6
%
Verzadigd vet
1
g
6
%
Meerv. onverz. vet
1
g
Enkelv. onverz. vet
2
g
Natrium
959
mg
42
%
Kalium
1685
mg
48
%
Koolhydraten
60
g
20
%
Vezel
25
g
104
%
Suiker
9
g
10
%
Eiwit
35
g
70
%
Vitamine A
9336
IU
187
%
Vitamine B1
1
mg
67
%
Vitamine B2
0.3
mg
18
%
Vitamine B3
4
mg
20
%
Vitamin B5
2
mg
20
%
Vitamin B6
1
mg
50
%
Vitamine C
74
mg
90
%
Vitamine E
3
mg
20
%
Vitamine K
18
µg
17
%
Calcium
150
mg
15
%
Koper
1
mg
50
%
Foliumzuur
376
µg
94
%
IJzer
8
mg
44
%
Mangaan
1
mg
50
%
Magnesium
134
mg
34
%
Fosfor
501
mg
50
%
Selenium
28
µg
40
%
Zink
4
mg
27
%
* Percentage dagelijkse hoeveelheid gebaseerd op 2000 calorieën per dag