Heekfilet met krieltjes, snijbonen en worteltjes uit de oven
Heekfilet met krieltjes, snijbonen en worteltjes uit de oven om je vingers bij af te likken zo lekker. Slechts 20 minuten voorbereiding en de oven neemt de overige 30 minuten van je over.
Calorieën p.p. 427kcal
Porties 4 personen
Ingrediënten
- 600 gram mini krieltjes
- 500 gram heekfilet diepvries
- 400 gram snijbonen
- 500 gram waspeentjes
- 1 rode puntpaprika
- 150 gram doperwten diepvries
- 3 lente-uitjes
- 200 gram crème fraîche
- 1 eetlepel kerriepoeder
- 1 bolletje solo knoflook
- 5 takjes platte peterselie
- 1 groentebouillonblokje
- peper
- zout
Hoe maak je het?
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius (hetelucht)
- Snijd de snijbonen in stukjes van ongeveer 1.5 cm.
- Schrap de waspeentjes en snijd ook deze in stukjes van ongeveer 1,5 cm.
- Kook de waspeentjes 5 minuten voor. Voeg na 3 minuten ook de snijbonen en doperwten toe.
- Giet af en zet even aan de kant.
- Snijd intussen de rode punt paprika in reepjes en de lente-uitjes in ringetjes.
- Snijd de knoflook zo fijn mogelijk en hak de peterselie fijn.
- Meng de crème fraîche met het kerriepoeder, de fijngehakte peterselie, de knoflook en wat peper en zout naar smaak.
- Verkruimel het groentebouillonblokje erboven en roer de crème goed door.
- Verdeel de waspeentjes, snijbonen, paprika, doperwten en lente-uitjes over de bodem van een grote ovenschaal.
- Leg hierboven op de heekfilet en bestrooi met wat peper en zout naar smaak. De heekfilet mag nog bevroren zijn. Dit komt vanzelf goed in de oven.
- Verdeel nu gelijkmatig de kerrie crème over de heekfilet.
- Als laatste verdeel je de mini krieltjes over de vis eventueel met nog een snufje zout en peper.
- Zet de ovenschaal in het midden van de oven en laat het geheel in 30 minuten goudbruin en gaar worden.
Opmerkingen
Veel kookplezier en eet smakelijk!
Liefs Audrey en Sophie
Heb je dit glutenvrije recept geprobeerd?Laat het ons weten via @sophieglutenvrij of tag #sophieglutenvrij!
Tag: creme fraiche, doperwten, glutenvrij, Heekfilet, kip in knoflook-roomsaus, lente-uitjes, mini krieltjes, snijbonen, wortel
Voedingswaarden per persoon/portie
Voedingswaarden
Heekfilet met krieltjes, snijbonen en worteltjes uit de oven
Hoeveelheid per persoon/portie
Calorieën
427
% Dagelijkse hoeveelheid*
Vet
11
g
17
%
Verzadigd vet
5
g
31
%
Meerv. onverz. vet
1
g
Enkelv. onverz. vet
2
g
Cholesterol
30
mg
10
%
Natrium
2141
mg
93
%
Kalium
1875
mg
54
%
Koolhydraten
55
g
18
%
Vezel
13
g
54
%
Suiker
16
g
18
%
Eiwit
31
g
62
%
Vitamine A
20010
IU
400
%
Vitamine B1
0.4
mg
27
%
Vitamine B2
0.4
mg
24
%
Vitamine B3
4
mg
20
%
Vitamin B5
2
mg
20
%
Vitamin B6
1
mg
50
%
Vitamin B12
0.1
µg
2
%
Vitamine C
117
mg
142
%
Vitamine E
1
mg
7
%
Vitamine K
109
µg
104
%
Calcium
221
mg
22
%
Koper
0.5
mg
25
%
Foliumzuur
145
µg
36
%
IJzer
6
mg
33
%
Mangaan
1
mg
50
%
Magnesium
98
mg
25
%
Fosfor
431
mg
43
%
Selenium
37
µg
53
%
Zink
2
mg
13
%
* Percentage dagelijkse hoeveelheid gebaseerd op 2000 calorieën per dag